Vitamin D, Zink & Co

Was dein Körper im Herbst besonders braucht.

Der Herbst hat seine eigenen Gesetze

Kürzere Tage, weniger Sonne, die ersten kühlen Temperaturen und ein hektischer Alltag – all das fordert unser Immunsystem.

Gerade jetzt lohnt es sich, einen genauen Blick auf die Mikronährstoffe zu werfen, die unseren Körper dabei unterstützen, gesund und energiegeladen zu bleiben!

Warum Mikronährstoffe jetzt besonders wichtig sind?


Vitamin D, Zink, Selen & Co. sind keine Modeerscheinungen – sie steuern lebenswichtige Prozesse in unseren Zellen. Während Vitamin D für die Abwehrkräfte, Stimmung und Knochenstabilität unverzichtbar ist, unterstützt Zink die Zellteilung, Wundheilung und Immunreaktionen. Selen schützt Zellen vor oxidativem Stress und ist besonders für die Schilddrüse relevant.

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Ist Nahrungsergänzung sinnvoll?

Mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil lässt sich der Nährstoffbedarf in den meisten Fällen gut abdecken. Eine Blutanalyse im Frühherbst kann nicht nur zeigen, ob ein Mangel vorliegt, sondern auch Aufschluss über den Aktivierungsgrad der Immunzellen und Antikörper liefern. Vorbeugend Supplementieren ohne Bedarf ist meist kostspielig, unnötig und kann auf Dauer falsch dosiert sogar schaden. Ausnahmen die ein Supplementieren von Grund auf als sinnvoll erachtet werden sind Menschen mit einem begründeten Mehrbedarf: Menschen in einer Wachstumsphase wie Schwangere, Stillende, Bodybuilder- da der Körper sich stark verändert: der Bauch wächst, ein Kind isst mit 😊 oder die Muskeln wachsen. Ebenso Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen oder stark eingeschränkter Ernährung.

Merke


Unser TIPP

Nutze die jährliche Vorsorgeuntersuchung bei deinem Hausarzt als wertvolle Gelegenheit, nicht nur dein allgemeines Wohlbefinden im Blick zu behalten, sondern auch gezielt nach wichtigen Mikronährstoffen zu fragen – so kannst du mögliche Defizite frühzeitig erkennen und aktiv für deine Gesundheit sorgen.

Merke…

Die Dosis macht den Effekt!

Ein Zuviel kann kontraproduktiv sein. Zink hemmt z. B. die Aufnahme von Kupfer, Vitamin D in sehr hohen Mengen kann den Kalziumspiegel stören. Bodenständigkeit ist hier entscheidend: Erst über die Ernährung optimieren, Ergänzung nur bei festgestelltem Mangel oder erhöhtem Bedarf (Schwangerschaft, chronische Erkrankungen).

Woher du die Nährstoffe am besten bekommst

& wie du einen Mangel erkennst

Vitamin D

tragen zu normaler Immunfunktion und Energiegewinnung bei. Es ist enthalten in fettem Seefisch (Lachs, Hering), Eier, Champignons, kleine Mengen über die Sonne. Empfehlung: 20–30 µg pro Tag bei erwachsenen Menschen ohne Sonnenexposition.

UV-Faktor

Vitamin D wird in der Haut nur gebildet, wenn UVB-Strahlung vorhanden ist. In Deutschland, Österreich oder der Schweiz kann das je nach Jahreszeit heißen:

  • April bis September: Sonne mittags (ca. 10–15 Uhr) reicht meist 20 Minuten Gesicht, Arme, Hände frei aus, um den Tagesbedarf teilweise zu decken.
  • Oktober bis März: UVB-Strahlung ist zu schwach → fast keine körpereigene Vitamin-D-Bildung möglich, auch bei Sonnenschein.
Hinweis für die Praxis:
  • Hauttyp hell → kürzere Zeit nötig; Hauttyp dunkel → längere Exposition nötig.
  • Sonnencreme blockiert UVB, daher kann die Bildung reduziert sein. Kurze direkte Sonnenzeiten ohne Creme reichen aus.
  • Ergänzend Vitamin-D-reiche Ernährung: fetter Seefisch, Eier, UV-exponierte Pilze.
  • Bei Risikogruppen (wenig Sonne, ältere Menschen, Winterzeit) kann eine Supplementierung nach Bluttest sinnvoll sein.

Mangelerscheinungen

  • entsteht v. a. durch Sonnenlicht. Schon 2–3 Monate mit wenig Sonne können zu einem spürbaren Abfall führen. Symptome: Müdigkeit, Stimmungstief, Infektanfälligkeit.
Hinweis

Die tatsächliche Vitamin-D-Menge kann je nach Zubereitung und Lagerung variieren. Es ist wichtig, regelmäßig Lebensmittel mit Vitamin D in die Ernährung einzubauen, insbesondere in den Herbst- und Wintermonaten, wenn die Sonnenlichtexposition begrenzt ist.

Selen

schützt Zellen vor oxidativem Stress, unterstützt die Schilddrüse.

Paranüsse (1–2 Stück pro Tag genügen), Fisch, Vollkornprodukte. Tagesbedarf ca. 60–70 µg.

Mangelerscheinungen

selten direkt spürbar, aber langfristiger Mangel kann die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen.

Hinweis

Paranüsse sind besonders reich an Selen, daher reicht bereits eine geringe Menge aus, um den Tagesbedarf zu decken. Eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Selenquellen ist empfehlenswert.

Zink

unterstützt die Zellteilung, Wundheilung und das Immunsystem.

Kürbiskerne, Cashews, Haferflocken, Hülsenfrüchte. Erwachsene brauchen ca. 7–10 mg pro Tag. Frauen: 8 mg Männer: 11 mg

Mangelerscheinungen

Mangel kann nach Wochen bis Monaten auftreten, besonders bei einseitiger Ernährung. Symptome: langsame Wundheilung, brüchige Nägel, Haarausfall, geschwächtes Immunsystem.

Hinweis

Zinkreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Nüsse sind besonders wertvoll für Vegetarier und Veganer. Die Aufnahme von Zink kann durch Phytate in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten beeinträchtigt werden.

Eine Zufuhr über 25mg /Tag wirkt kontraproduktiv!

Vitamin A

Unterstützt Sehvermögen, besonders das Dämmerungssehen
Wichtig für Haut, Schleimhäute und Immunsystem
Fördert das Zellwachstum und die Embryonalentwicklung.Leber speichert Vorräte; erste Anzeichen meist an Haut und Augen nach 2-6 Monaten

Enthalten in Leber, Eigelb, Karotten, Spinat, Grünkohl.

Männer: ca. 1,0 mg /Tag Frauen: ca. 0,8 mg/Tag

100 g Karotten (gekocht, mit 1 TL Öl) → decken ~100 %

100 g Spinat oder Grünkohl → ~70–100 %

50 g Leber oder 1 Eigelb → ~100 %

Mangelerscheinungen

  • Nachtblindheit, trockene Augen
  • Trockene, schuppige Haut
  • Geschwächtes Immunsystem (Infektanfälligkeit)
  • Wachstumsstörungen bei Kindern
Hinweis

Vitamin A ist fettlöslich → immer mit etwas Öl oder Fett aufnehmen

Beta-Carotin (pflanzliche Vorstufe) ist unbedenklich; Retinol (tierische Form) kann bei Überdosierung toxisch wirken

Vorsicht bei Lebererkrankungen oder in der Schwangerschaft (keine hochdosierten Präparate)

Vitamin B1, B2, B6, B12

B1 (Thiamin): Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Nervenfunktion
B2 (Riboflavin): Energiestoffwechsel, Haut, Schleimhäute
B6 (Pyridoxin): Eiweißstoffwechsel, Hormonbildung
B12 (Cobalamin): Blutbildung, Nerven, DNA-Synthese

VitaminBedarfHauptquellen
B1
80gr HAferflocken mit 200ml Milch decken hier bereits den Tagesbedarf an B1 & B2!		1,0–1,2 mgVollkorn, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch
B21,2–1,5 mgMilchprodukte, Eier, Pilze
B6, 1 Banane und 150gr Kartoffeln decken den Tagesbedarf!1,2–1,6 mgBananen, Kartoffeln, Fisch
B12, bereits ein Glas MIlch und 1 Ei decken den Tagesbedarf!3 µgFleisch, Eier, Milchprodukte

Mangelerscheinungen

  • B1: Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Muskelschwäche, Reizbarkeit, Geringe Speicher; schneller Mangel bei einseitiger Ernährung oder Alkoholmissbrauch bereits nach 2-4 Wochen
  • B2: Risse an Mundwinkeln, entzündete Zunge, Hautprobleme.
  • B6: Nervosität, Hautentzündungen, Krämpfe. Bedarf steigt bei Stress, Medikamenten (z. B. Pille). Erste Anzeichen bereits nach 1-3 Monate
  • B12: Blutarmut, Kribbeln in Händen/Füßen, Gedächtnisprobleme. Großer körpereigener Speicher. Kontrolle jährlich empfohlen.
Hinweis

Wasserlöslich → überschüssiges B wird ausgeschieden

B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor → Veganer benötigen Supplemente oder angereicherte Lebensmittel

Alkohol, Nikotin und Stress können den Bedarf erhöhen

Vitamin C

Stärkt das Immunsystem
Fördert die Eisenaufnahme
Schützt Zellen durch antioxidative Wirkung
Unterstützt Wundheilung und Bindegewebe. Körpereigene Vorräte nach 1–2 Monaten erschöpft; erste Anzeichen Müdigkeit, Zahnfleischbluten

Männer: 110 mg/Tag, Frauen: 95 mg/Tag

1 Orange (150 g) → 70 mg

½ rote Paprika (75 g) → 80 mg

1 Kiwi → 70 mg

Mangelerscheinungen

  • Geschwächtes Immunsystem, Infektanfälligkeit
  • Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung
  • Müdigkeit, Muskelschwäche
  • In schweren Fällen: Skorbut (extrem selten)
Hinweis

Wasserlöslich, hitze- und lichtempfindlich

Am besten roh oder schonend gedünstet aufnehmen

Hohe Dosen können bei empfindlichen Personen zu Magenreizungen führen

Coenzym Q10

Antioxidans, schützt Zellmembranen vor oxidativem Stress

Beteiligt an der Energieproduktion in den Mitochondrien

Unterstützt Herz, Muskulatur und Immunsystem

Produktion im Körper nimmt ab dem 30. Lebensjahr ab. Mangelerscheinungen treten schleichend innerhalb 2-6 MOnaten ein

Kein offiziell festgelegter Bedarf, aber Körper produziert etwa 3–6 mg/Tag selbst
Für Vitalität und Herzgesundheit gelten 10–30 mg/Tag über Nahrung als sinnvoll

100 g Hering oder Makrele → 5–6 mg

100 g Rindfleisch (Herz oder Leber) → 3–5 mg

1 EL kaltgepresstes Raps- oder Sojaöl → 1–2 mg

Kombination aus Fisch + Öl deckt etwa ⅔ des Bedarfs; der Rest wird vom Körper selbst gebildet

Mangelerscheinungen

  • Müdigkeit, Energiemangel
  • Muskelschwäche, Konzentrationsstörungen
  • Herz-Kreislauf-Beschwerden (bei längerem Mangel)
  • Erhöhte Anfälligkeit für oxidativen Stress
Hinweis

Fettlöslich → mit Fett aufnehmen (z. B. Olivenöl)

Verträglichkeit ist sehr gut; selten Magenbeschwerden

Statine (Cholesterinsenker) hemmen die körpereigene Bildung

Lebensstil & Motivation für die Umsetzung im Alltag

Ich weiß, der Alltag ist voll – Meetings, Kinder, Einkäufe, To-dos… Aber kleine, liebevolle Schritte in Richtung Gesundheit summieren sich. Dein Körper wird es dir danken, und du fühlst dich energiegeladen, geerdet und bereit für alles, was der Herbst bringt.

Neben einer ungesunden Ernährung, erhöhen Alkohol- und Nikotinkonsum die Infektanfälligkeit.

Die Psyche (meist unterschätzt!) hat ebenfalls großen Einfluss auf unser Immunsystem! Negative Gedanken, Ängste, Depressionen und besonders Schlafmangel schwächen den Körper und somit unsere Immunabwehr!

Dauerstress übersäuert den Körper und setzt Cortisol frei, welches das Immunsystem unterdrücken kann. Durch eine basische Ernährung kann man zumindest die Verdauung und den Stoffwechsel etwas entlasten.

Es geht nicht um strikte Regeln, sondern um kleine, liebevolle achtsame Schritte!
Dein Körper merkt diese Aufmerksamkeit! – und du bleibst gestärkt, geerdet und energiegeladen.

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Zurück in den Sommerurlaub….

Gönne dir mit dieser kurzen kostenlosen Vorschau auf unsere “Entspannungs-arbeit”, einen Flashback zurück in deinen Strandurlaub- nimm das Gefühl von damals mit und sei bereit für deinen Tag!

Tipp: Setzte dich bequem hin -als ob du in einer Sonnenliege liegen würdest & nimm dir bewusst 2min. Zeit. Für das beste Feeling nutze Kopfhörer.

Um die vollversion zu genießen laden wir dich gerne in unseren Shop ein!

1 Tag – all In

Wenn du morgens eine Portion Haferflocken mit Nüssen und Beeren isst, mittags einen bunten Salat mit Lachs oder Hülsenfrüchten zubereitest und abends ein Omelett mit Pilzen genießt, hast du bereits einen Großteil deines täglichen Bedarfs an Vitamin D, Zink und Selen gedeckt.

📌 Gratis Checkliste für dich

Damit du den Überblick nicht verlierst, habe ich eine Checkliste für dich vorbereitet!

Herbstliche Mikronährstoffe für starke Abwehr ist eine kostenlose PDF Datei zum Runterladen. Sie zeigt dir, welche Nährstoffe wann und wie in deinen Alltag passen – inklusive Mengen, Quellen und kleinen Tipps.

Ich würde mich freuen, wenn du mir auch über das Kontaktformular, Feedback dazu gibst- vielleicht hast du ja eigene Ideen oder sogar Wünsche für Anpassungen!

Herbstliche Mikronährstoffe für starke Abwehr

kostenlos downloaden

Höre genauer hin!

Ich lege dir ans Herz immer deine Quellen zu prüfen! Doch dein eigener Körper ist dein bester Lehrer- du brauchst nur hinzuhören & achtsam hinsehen.

Weitere nützliche Ressourcen

Verbraucherzentrale

  • Vitamine und Mineralstoffe von A–Z: Eine umfassende Übersicht über die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe, ihre Funktionen im Körper und empfohlene Tagesdosen. Verbraucherzentrale.de
  • Mindestmengen: So viel von Vitaminen oder Mineralstoffen muss drin sein!: Informationen zu den Mindestmengen von Vitaminen und Mineralstoffen in Nahrungsergänzungsmitteln. Verbraucherzentrale.de

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

  • Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Offizielle Empfehlungen der DGE zu den täglichen Zufuhrmengen von Nährstoffen, einschließlich Vitaminen und Mineralstoffen. DGE

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)

  • Nährstoffaufnahme-Referenzwerte: Wissenschaftliche Empfehlungen der EFSA zu sicheren Aufnahmegrenzen für verschiedene Nährstoffe. European Food Safety Authority
  • Gesundheit.gv.at: Offizielle Gesundheitsplattform der österreichischen Regierung mit Informationen zu Vitaminen und Mineralstoffen. Gesundheitsportal
  • MSD-Manual: Medizinisches Nachschlagewerk mit detaillierten Informationen zu Mineralstoffen und ihren Funktionen im Körper. MSD Manuals

Quellenverzeichnis

Zinc

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