Nährstoffe verstehen

Wofür braucht der Körper Protein?

Proteine liefern Aminosäuren und Stickstoff. Sie werden unter anderem für Zellen, Gewebe, Muskulatur, Enzyme, Hormone und Antikörper benötigt. Unentbehrliche Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Lebensmittelquellen

Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Soja, Getreideprodukte, Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch. Unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen können gezielt kombiniert werden.

Unzureichende Versorgung

Eine längerfristig unzureichende Proteinzufuhr kann Aufbau und Erhalt von Körpergewebe beeinträchtigen. Das Risiko ist insbesondere bei insgesamt zu geringer Energie- und Nahrungszufuhr relevant.

Referenzwert · 25 bis <51 Jahre

Funktion

Kohlenhydrate dienen vor allem als Energielieferanten. Glucose kann direkt zur Energiegewinnung genutzt oder als Glykogen gespeichert werden.

Lebensmittelquellen

Getreide und Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst sowie weitere stärke- oder zuckerhaltige Lebensmittel.

Unzureichende Zufuhr

Eine geringere Kohlenhydratzufuhr ist nicht automatisch ein Mangelzustand. Entscheidend sind Gesamtenergiezufuhr, Lebensmittelqualität und die Versorgung mit Ballaststoffen und weiteren Nährstoffen.

Richtwert

Funktion

Nahrungsfett liefert Energie und essenzielle Fettsäuren, trägt fettlösliche Vitamine und erfüllt Schutz- und Strukturaufgaben.

Lebensmittelquellen

Pflanzliche Öle, Nüsse, Samen, Margarine, Milchprodukte, Eier, Fisch und weitere fetthaltige Lebensmittel.

Wichtig

Nicht nur die Fettmenge, sondern insbesondere die Zusammensetzung der Fettsäuren ist relevant. Ungesättigte Fettsäuren sollten gegenüber gesättigten Fettsäuren bevorzugt werden.

Richtwert

Funktion

Linolsäure gehört zu den mehrfach ungesättigten essenziellen Fettsäuren. Der Körper kann sie nicht selbst bilden.

Lebensmittelquellen

Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen.

Unzureichende Versorgung

Ein ausgeprägter Mangel an essenziellen Fettsäuren ist bei üblicher Mischkost selten.

Referenzwert

Funktion

α-Linolensäure ist eine essenzielle mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure und muss über die Nahrung aufgenommen werden.

Lebensmittelquellen

Vor allem bestimmte pflanzliche Öle, Nüsse und Samen.

Referenzwert

Funktion

Ballaststoffe beeinflussen unter anderem Darmpassage, Stuhlvolumen, Sättigung, Nährstoffaufnahme und präbiotische Prozesse.

Lebensmittelquellen

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Gemüse, Obst und Pilze.

Bei geringer Zufuhr

Eine ballaststoffarme Ernährung kann unter anderem eine ungünstige Verdauungsfunktion begünstigen.

Richtwert

Funktion

Wasser ist Bestandteil aller Zellen und Körperflüssigkeiten, Transport- und Lösungsmittel und wesentlich an der Regulation der Körpertemperatur beteiligt.

Quellen

Getränke sowie wasserreiche Lebensmittel wie Gemüse und Obst.

Unzureichende Versorgung

Da kontinuierlich Wasser über Nieren, Darm, Haut und Atmung verloren geht, ist eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr notwendig.

Richtwert · Getränke

Funktion

Vitamin A ist unter anderem für den Sehvorgang, die Zelldifferenzierung und normale Körperfunktionen verschiedener Gewebe erforderlich.

Lebensmittelquellen

Retinol aus tierischen Lebensmitteln sowie Provitamin-A-Carotinoide aus orangefarbenem und grünem Gemüse.

Mangel

Eine ausgeprägte Unterversorgung kann insbesondere die Sehfunktion und epithelialen Gewebe beeinträchtigen.

Referenzwert

Funktion

Vitamin D ist wesentlich am Calcium- und Knochenstoffwechsel beteiligt. Eine Besonderheit ist die körpereigene Bildung in der Haut unter UV-B-Einwirkung.

Lebensmittelquellen

Nur wenige Lebensmittel enthalten relevante Mengen; dazu zählen insbesondere bestimmte fettreiche Fische.

Mangel

Ein ausgeprägter Mangel beeinträchtigt die Mineralisierung des Knochens.

Referenzwert

Gilt bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung.

Funktion

Vitamin E trägt zum Schutz biologischer Membranen vor oxidativen Veränderungen bei.

Lebensmittelquellen

Vor allem pflanzliche Öle, Nüsse und Samen.

Mangel

Ein ernährungsbedingter ausgeprägter Vitamin-E-Mangel ist bei gesunden Erwachsenen selten.

Referenzwert

Funktion

Vitamin K wird für die Bildung verschiedener Proteine benötigt, darunter Gerinnungsfaktoren.

Lebensmittelquellen

Insbesondere grünes Gemüse sowie weitere pflanzliche Lebensmittel.

Mangel

Eine ausgeprägte Unterversorgung kann die normale Blutgerinnung beeinträchtigen.

Referenzwert

Funktion

Thiamin ist als Coenzym insbesondere im Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel wichtig.

Lebensmittelquellen

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse sowie verschiedene tierische Lebensmittel.

Mangel

Ein ausgeprägter Mangel kann Stoffwechsel und Nervensystem beeinträchtigen.

Referenzwert

Funktion

Riboflavin ist Bestandteil von Coenzymen und an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt.

Lebensmittelquellen

Milchprodukte, Eier, Fleisch sowie Vollkornprodukte und verschiedene Gemüsearten.

Mangel

Eine ausgeprägte Unterversorgung kann unter anderem Veränderungen an Haut und Schleimhäuten verursachen.

Referenzwert

Funktion

Niacin ist Bestandteil wichtiger Coenzyme des Energie- und Zellstoffwechsels.

Lebensmittelquellen

Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und weitere Lebensmittel.

Mangel

Ein ausgeprägter Niacinmangel ist bei üblicher Ernährung selten und kann Haut, Verdauung und Nervensystem beeinträchtigen.

Referenzwert

Funktion

Vitamin B6 ist als Coenzym an zahlreichen Reaktionen insbesondere des Aminosäurestoffwechsels beteiligt.

Lebensmittelquellen

Fisch, Fleisch, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst.

Mangel

Eine ausgeprägte Unterversorgung kann unter anderem Haut, Blutbildung und Nervensystem beeinträchtigen.

Referenzwert

Funktion

Folat ist insbesondere für Zellteilung, Zellneubildung und den Stoffwechsel bestimmter Aminosäuren erforderlich.

Lebensmittelquellen

Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und verschiedene weitere pflanzliche Lebensmittel.

Mangel

Eine längerfristige Unterversorgung kann die Blutbildung beeinträchtigen.

Referenzwert

Funktion

Pantothensäure ist Bestandteil von Coenzym A und damit an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt.

Lebensmittelquellen

Sie kommt in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor.

Mangel

Ein ernährungsbedingter Mangel ist bei einer üblichen abwechslungsreichen Ernährung sehr selten.

Referenzwert

Funktion

Biotin wirkt als Coenzym bei mehreren zentralen Stoffwechselreaktionen.

Lebensmittelquellen

Biotin ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, darunter Eier, Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte.

Mangel

Ein ausgeprägter ernährungsbedingter Biotinmangel ist selten.

Referenzwert

Funktion

Vitamin B12 ist Bestandteil von Enzymen und für mehrere Stoffwechselreaktionen sowie normale Blutbildung und Nervenfunktion erforderlich.

Lebensmittelquellen

Natürlich in relevanten Mengen vor allem in Lebensmitteln tierischer Herkunft. Bei veganer Ernährung ist eine zuverlässige Vitamin-B12-Zufuhr besonders zu beachten.

Mangel

Ein Mangel kann Blutbildung und Nervensystem beeinträchtigen. Aufgrund körpereigener Speicher können Beschwerden verzögert auftreten.

Referenzwert

Funktion

Vitamin C wirkt unter anderem antioxidativ, wird für verschiedene Enzymreaktionen benötigt und verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.

Lebensmittelquellen

Gemüse und Obst, beispielsweise Paprika, Kohlarten, Beeren und Zitrusfrüchte.

Mangel

Ein schwerer längerfristiger Vitamin-C-Mangel kann zu Skorbut führen.

Referenzwert

Funktion

Calcium ist Baustein von Knochen und Zähnen und wird außerdem für Muskel- und Nervensystem, Blutgerinnung und Zellfunktionen benötigt.

Lebensmittelquellen

Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl, Nüsse und Samen sowie calciumreiches Mineralwasser.

Mangel

Bei längerfristig unzureichender Versorgung kann Calcium aus dem Knochen mobilisiert werden und die Knochenstabilität beeinträchtigt werden.

Referenzwert

Funktion

Magnesium ist Cofaktor zahlreicher Enzyme und beteiligt an Energie- und Knochenstoffwechsel, Reizübertragung und Muskelkontraktion.

Lebensmittelquellen

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen.

Mangel

Bei üblichen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten ist ein ausgeprägter Magnesiummangel selten.

Referenzwert

Funktion

Kalium ist wichtig für Wasser-, Elektrolyt- und Säure-Basen-Haushalt sowie Muskel-, Herz- und Blutdruckregulation.

Lebensmittelquellen

Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie Vollkornprodukte.

Mangel

Ein ernährungsbedingter Kaliummangel ist selten; relevant können starke Verluste beispielsweise bei länger anhaltendem Erbrechen oder Durchfall sein.

Referenzwert

Funktion

Natrium ist an Wasser- und Säure-Basen-Haushalt, Blutdruckregulation und Reizweiterleitung beteiligt.

Lebensmittelquellen

Natrium kommt natürlicherweise in Lebensmitteln vor und wird vor allem über Speisesalz und verarbeitete Lebensmittel aufgenommen.

Hinweis

In der Praxis ist bei üblichen Ernährungsweisen eher eine hohe als eine zu geringe Natriumzufuhr relevant.

Referenzwert

Funktion

Chlorid ist Elektrolyt und unter anderem Bestandteil der Magensäure.

Lebensmittelquellen

Vor allem Speisesalz sowie daraus hergestellte Lebensmittel.

Mangel

Ein Mangel ist selten und kann vor allem bei größeren Flüssigkeits- und Elektrolytverlusten auftreten.

Referenzwert

Funktion

Phosphor wird unter anderem für Knochen, Zähne, Zellmembranen und zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt.

Lebensmittelquellen

Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Getreide und Fleisch; Phosphate können außerdem Lebensmittelzusatzstoffe sein.

Mangel

Da Phosphor in sehr vielen Lebensmitteln vorkommt, ist ein ernährungsbedingter Mangel selten.

Referenzwert

Funktion

Eisen ist Bestandteil von Hämoglobin und wichtig für Blutbildung, Sauerstofftransport und zahlreiche Stoffwechselvorgänge.

Lebensmittelquellen

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse sowie Fleisch. Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen; Phytat und bestimmte Polyphenole können sie vermindern.

Mangel

Eisenmangel kann körperliche Leistungsfähigkeit und weitere Körperfunktionen beeinträchtigen. Ein länger anhaltender ausgeprägter Mangel kann zu Anämie führen.

Referenzwert

Postmenopausale Frauen: 14 mg/Tag. Bei nicht menstruierenden Frauen können andere Werte gelten.

Funktion

Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone und dadurch unter anderem an Energieumsatz, Temperaturregulation, Zellteilung und Wachstum beteiligt.

Lebensmittelquellen

Jodiertes Speisesalz, Seefisch und andere maritime Lebensmittel; abhängig von der Erzeugung auch Milch und Eier.

Mangel

Eine längerfristige Unterversorgung kann zu einer Vergrößerung der Schilddrüse führen.

Referenzwert

Funktion

Zink ist Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteine und an Zellwachstum, Wundheilung und Immunfunktion beteiligt.

Lebensmittelquellen

Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse sowie Fleisch, Eier und Milchprodukte.

Mangel

Ein ausgeprägter Mangel kann unter anderem Wundheilung, Haut, Immunsystem und weitere Körperfunktionen beeinträchtigen.

Referenzwert · abhängig von der Phytatzufuhr

Reihenfolge: niedrige / mittlere / hohe Phytatzufuhr.

Funktion

Selen ist Bestandteil von Selenoproteinen und beteiligt an antioxidativen Schutzsystemen sowie am Schilddrüsenhormonstoffwechsel.

Lebensmittelquellen

Fisch, Fleisch und Eier; bei pflanzlichen Lebensmitteln hängt der Gehalt stark vom Boden ab. Auch Kohl-, Zwiebelgemüse, Pilze und Hülsenfrüchte können beitragen.

Mangel

Ein ausgeprägter ernährungsbedingter Selenmangel ist bei gesunden Menschen in Europa insgesamt selten.

Referenzwert

Funktion

Fluorid unterstützt die Festigkeit von Zähnen und Knochen und wirkt kariespräventiv.

Quellen

Fluoridiertes Speisesalz, Trink- und Mineralwasser sowie Fisch, Meeresfrüchte und Schwarztee.

Hinweis

Für Fluorid ist sowohl eine dauerhaft zu geringe als auch eine übermäßig hohe Gesamtzufuhr relevant.

Richtwert

Funktion

Kupfer ist Bestandteil verschiedener Enzyme und am Eisenstoffwechsel beteiligt.

Lebensmittelquellen

Getreideprodukte, Nüsse, grünes Gemüse sowie weitere pflanzliche Lebensmittel.

Mangel

Ein ernährungsbedingter ausgeprägter Kupfermangel ist bei gesunden Erwachsenen selten.

Referenzwert

Funktion

Mangan wird unter anderem für Aufbau und Erhalt von Knorpel und Knochen benötigt und ist Bestandteil verschiedener Enzymsysteme.

Lebensmittelquellen

Grünes Gemüse, Haferflocken, Getreideprodukte und Tee.

Mangel

Ein eindeutig ernährungsbedingter Mangel ist beim Menschen selten.

Referenzwert

Funktion

Chrom wird im Zusammenhang mit dem Kohlenhydratstoffwechsel beschrieben.

Lebensmittelquellen

Unter anderem Vollkorn- und Haferprodukte, Tomaten sowie verschiedene tierische Lebensmittel.

Mangel

Ein ernährungsbedingter klinischer Chrommangel ist bei gesunden Menschen äußerst selten.

Referenzwert

Funktion

Molybdän ist Bestandteil verschiedener Enzyme des menschlichen Stoffwechsels.

Lebensmittelquellen

Vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sowie Getreideprodukte.

Mangel

Ein ernährungsbedingter Molybdänmangel ist bei gesunden Erwachsenen äußerst selten.

Referenzwert